a magyar vízirögbi blog

UWR.ZONE

Fáj a térded a futástól?

Ha ma csak egy, nem víz alatti rögbivel, hanem futótechnikával kapcsolatos posztot teszek ki, akkor ez lesz az!

2014. augusztus 29. - Kalaius86

Kicsit félek attól, hogy „kocafutóként” darázsfészekbe nyúlok ezzel az amúgy újfent nem UWR-es bejegyzéssel, de a minap láttam egy posztot egy Facebook-csoportban, ahol meglepődve olvastam, hány olyan komoly futó van, aki gyors iramban amortizálja az ízületeit, nap, mint nap. Kicsit szemtelennek tűnhet ilyen magabiztossággal nyilatkoznom erről úgy, hogy a futást, mint sportot különösebben nem érzem magaménak, nem versenyzek, sőt, átlagos heti 1-2 óra erdei szaladgáláson túl nem szoktam űzni, egyszerűen azért, mert úgy tekintek csak rá, mint az edzéshez szükséges mozgásformára, ami legalább kellemesebb, mint bent izzadni valamilyen teremben.

UWR_futoposzt.jpg

Persze, ezeket az elméleteket is biztosan meg fogják haladni belátható időn belül, és tovább csiszolják őket, de az elmúlt 4-5 évben számomra sokat jelentett, hogy korábban egy hosszabb, „privát” teljesítmény-túra során egy crossfit-es barátom és túratársam kissé lefitymálóan kijelentette, hogy annak ellenére, hogy télen kétnaponta futottam, (fél évvel korábban kezdtem el, és a gyors fejlődés öröme hajtott kifele, főleg, mivel a kerékpározás nagyobb kihívást jelentett a szutyok időben) valószínűleg szép időket verne rám egy 4-5 km-es körön, mivel a technikám rossz, majd némi unszolás hatására megmutatta, ő mit tekint helyes kivitelezésnek.

Nem feltétlen nevesíteném ezt a „helyes” technikát, főleg, mivel kis eltérésekkel, máshova tett hangsúlyokkal több néven is fut, legyen az pose run, vagy mezítlábas futás, stb. Vannak egyezések ezek között a stílusok között, hiszen mindegyik a futás népszerűbbé válása után jött létre, ahogy tömegek kezdték el használni a cipőgyárak által a hobbifutók számára termelt, nagy mértékben, a sarkainál is párnázott cipőket.  

Nem véletlen, hogy a sprinterek által használt cipők teljesen más felépítésűek, igaz, lehet azzal érvelni, hogy sokkal nagyobb sebességgel futnak, másra van szükségük. De mi van akkor, ha az okozatossági sorrend pont fordított, azaz, kicsit leegyszerűsítve, azért futnak olyan gyorsan, mert a leginkább helyes technikával futnak?

A gond az, hogy sajnos a futók nagy tömege fut olyan gyakran, ahogy csak tud, olyan környezetben, ahol tud, (azaz betonon) és borzasztó gyorsan gyilkolja le a saját testét, majd az első térdfájások után az egyre drágább és spécibb cipők felé fordul, nem értvén, hogy sokszor pont ezek jelentik problémájának kulcsát. Azokra gondolok, akik futás közben kinyújtott lábbal maguk elé, a sarkukra érkeznek.

Biztos nagyon sznob dolognak tűnik egy „technikát” ekézni, de képzeld el a gerelyhajítókat! Megvan, ahogy a repülés végén a gerely némi rezonálással beleáll a talajba? No, kb. ugyanezt kell tompítania azok testének minden egyes „lépéssel”, akik nem figyelnek a saját futásukra. Azért írok lépést, mert ez rendszerint lassabb futásnál jelentkezik, ahogy a testünk, főleg a rosszul tervezett cipők miatt, így halad előre. Mezítláb futók, kisgyerekek ösztönösen a helyes technika szerint futnak, ahol a mozgás lendületét nem akasztja meg a test elé történő érkezés, ahol a hajlított lábnak köszönhetően egy természetes rugó tompítja a rázkódást. Az alábbi képen a két stílus mozdulatainak összevetése látható. Az alsó sorozat elsőre lendületesebbnek tűnik, de a kicsit túlzó képeken kijön az a momentum is, ahol megtorpanunk a saját lábunktól, az a pillanat, amikor a kártékony és felesleges terhelés jelentkezik. A felső képsorozat kicsit reálisabb, bár azt hiszem, az életben én pl. jobban előredőlök. 

Mi kell ahhoz, hogy helyesen fussunk? Szerintem, ha nem túl régóta futsz, nem különösebben nehéz az átállás a „természetes” futásra, elég egy pár dologra figyelni, aztán az egész automatikussá válik. Saját tapasztalatom szerint a kulcs a folyamatos előredőlés az egész testünkkel (tehát nem csupán a felsőtesttel, mert akkor csak adtunk egy pofont a kakinak), így nem csapódunk be a lábunkra, hanem mindig magunk alá érkezünk, a lábfej elülső részére. A leírás alapján sejthető, hogy ez közelít a sprinterek testtartásához. Valóban, ne csodálkozzunk, ha az átlagsebességünk megnő, ez nem fog gondot jelenteni, mivel nem fárasztjuk magunkat a saját lendületünk lépésenként történő megakasztásával, így ugyanannyi energiával (pulzust mérőknek: ugyanakkor pulzussal) gyorsabban futunk.  

Nem a cipőgyártókat szeretném leszólni, és tudom, hogy sok futó is tisztában van ezekkel. De, ha te történetesen azok közé tartozol, akik rendkívül lelkesek, de érzik, hogy a térdük tiltakozik a mindennapos futóedzések ellen, lehet, érdemes megkérned valakit, hogy vegyen fel futás közben. Ehhez még edző sem kell, semmibe nem kerül megnézned a felvételt és összevetned a fentiekkel. Ha úgy érzed, esetleg a technikád a ludas, onnantól pedig egy kis figyelemmel korrigálhatod azt. Ha régóta futsz, érdemes pl. a pose run-ra rákeresned az interneten, vannak videók, ahol adnak jó tanácsokat, hogyan lehet áttérni egy kicsit tudatosabb futásra.

De, hogy egy kicsit haza is beszéljek, ha már megint a rögbis blogot szemetelem tele az agymenéseimmel… Ha olyan sportot szeretnél űzni, ami miatt garantáltan nem kell az orvoshoz járkálnod porckopás vagy fáradásos törés miatt, gyere víz alatti rögbizni! Ettől a futást sem kell feladnod, a kettő abszolút megfér egymás mellett, (bár sajnos a K.E.SZ. egy időben van a keddi edzésünkkel :/ ) heti 2 alkalommal uszonnyal, másik 2 alkalommal futócipőben tudod kiadni magadból a fölösleges energiákat a Margitszigeten.

 

A bejegyzés trackback címe:

https://uw-rugby.blog.hu/api/trackback/id/tr636647935

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

farkas 2014.08.29. 15:39:19

Az volna a kérdésem, ha valaki esetleg tudja, hogy achilles műtét után (5 évvel) vajon van-e kockázata a lábfejre érkező technikának, illetve van-e különbség a technikák kockázata között?

Ejjnye Bejjnye 2014.08.29. 15:46:34

Érdekes - és nagyon hasznos amit leírsz! Főleg, hogy saját élmény és tapasztalat az alapja! Kicsit "hivatalosabban és szakértőbben" írja le a technikát :Dreyer Danny - Dreyer Katherine - Chi futás című könyve. Ezt elolvasva, még te is tudsz csiszolni a futás-technikádon! Pkáne, hogy egy maratoni versenyző írása...

Alkibiadész [alkibiadesz.blog.hu] 2014.08.29. 15:55:07

Szerintem tök érdekes cikk, nem tudom miért mentegetőzöl annyit... én most figyeltem meg magamon, hogy iszonyatosan belevágom a sarkam a talajba futáskor, szóval pont jókor jött a cikk... úgy látszik, a futás technikáját is lehet csiszolni.

Anselmo 2014.08.29. 16:03:29

Azt atlétikaedzésen is úgy tanítják.
Az én tapasztalatom, hogy a vastag, agyonbélelt futócipőkkel nagyon nehéz így futni, ezért nem is abban futok.

diszkriminans (törölt) 2014.08.29. 16:17:06

Az első képet nézve mindkettő technika tönkre tudja tenni a térdet, mert lehet, hogy a "helyes" technikával futó nem a sarkára érkezik, viszont hajlított térddel érkezik a talajra, ami hosszútávon szintén tönkreteheti a térdet. (Nálam ez volt a probléma, meg a nyújtás elhanyagolása, mikor fél évre lesérültem.)

Szvsz egyetlen megoldás van, kerülni a sík, egyenletes talajt (aszfaltot), helyette futni mindenféle helyen, hegyen-völgyön, ösvényen, erdőn át, mert akkor nem mindig ugyanott terheled az ízületeidet.

vladimir0370 2014.08.29. 16:33:59

nem vagyok fiatal, se nagy futo, nem is olyan regen kezdtem. leghosszabb tavjaim 11-12km, es hetente negyszer, ugy 30km felett futok. egy-ket honappal a kezdes utan megfajdult a terdem, es olyan fasli szeru valamit kellett hordanom, de azzal is eleg elviselhetetlen volt. aztan keresve a neten akadtam ra a therunningclinic.com es a kinteic-revolution.com lapokra. mar joideje egy newbalance minimus vibram cipoben futok, 4mm drop es semmi tompitas a talpban. terdfajasom azota nincsen, hogy lerovidotettem a lepeseimet, nem sarokra erkezem es felgyorsitottam a lepesszamot. sajnos ha eloredolve futok, a pulzusszamom nagyon megugrik. szivesen gyositanek a tempon, de valahogyan nem megy. az viszont biztos, hogy a techinka rengeteget szamit egeszsegi szempontbol.

Lucky Larry Silverstein 2014.08.29. 17:46:18

fokozatosság

f o k o z a t o s s á g

Fokozatosan még mezítláb is meglehet tanulni futni, bezony. Meg kézen is.

alternaiv 2014.08.29. 19:26:36

Bocs, de az első képen semmi különbség nincs a két technika között. Az egyik más fázisban kapja el a futót. Viszont a lényeg a részletekben rejlik: feltehetően egyikük se érkezik sarokra, a másodiknál is látszik, hogy talp középre fog érkezni. A mezítlábas techhnika ettől eltérő, szerintem nem szerencsés összemosni a kettőt.

Ajánlom még ezt a videót: www.facebook.com/photo.php?v=571001676279452

cenzuratroll bosszanto 2014.08.29. 19:42:06

Finoman fogalmazok, a fizikát nem lehet megbaszni, csak a buta emberek agyában. Ezeknek lehet eladni a jócskán emelt árú futócipőt.
Van még kérdés?

tattila 2014.08.29. 21:47:56

"Saját tapasztalatom szerint a kulcs a folyamatos előredőlés az egész testünkkel(tehát nem csupán a felsőtesttel,.."
Ja. Szóval dőljünk előre az alsótestünkkel is. A lábakkal vagy mivel is?
--
Az első kép két felének helyes/hibás értelmezése a cikkíró részéról egy kapitális hiba. A cikk hitelét teljesen tönkreteszi. Alternaivnak igaza van. Más fázisban van a két futó.
--
A piros és kék atlétás futós rajz is false. A felső sorozatban az első két rajz a futó lábát tekintve alig különbözik egymástól. Mindkettő az elrugaszkodás fázist mutatja egymáshoz közeli helyzetben. Érkezés fázis nincs. (A 3. és 4. kép ugyanazt mutatja csak a másik lábbal.)
Az alsó sorozat első két képe ebből a szempontból korrektebb .. lenne, ha a kéztartás felül meg alul ne lenne azonos. A gond ugyanis az, hogy a kéz mindig szinkronban mozog a lábbal. Olyan nincs, hogy a kéz egyező fázisban van (felül és alul), a láb meg nem.

Az igazi Török Szultán 2014.08.29. 22:20:17

Gyors leírom a saját tapasztalatomat. Vettem egy Saucony triumph-ot, ami egy low drop cipő. Erre nem hívták fel a figyelmemet az üzletben, illetve de, azt mondták, hogy ez az új fejlesztés. De hogy ebben másképpen kell futni - vagyis hogy szakítani kell a sarokra érkezéssel - arról nem beszéltek. Szerintem fogalma sem volt a eladónak.
Elkezdtem benne futni, és mivel kevésbé párnázott a sarka, óhatatlanul is óvtam a sarkamat, elkeztem középtalpra érkezni. De nem tudatosan, csak ösztönösen. Viszont a talpizmaim erre nem voltak felkészülve, sem az achillesem, a távok pedig ugyanakkorák maradtak, így olyan szinten túl eröltettem az újonnan munkára fogott izmaimat, hogy járni nem tudtam. Kétségbe estem, hogy tönkre ment a lábam, az új cipő pedig egy szar, dobhatom ki a kukába.
Ekkor döbbentem rá, hogy az internet kifogyhatatlan tárháza a heel-strike contra forefoot-strike témakörnek, rengeteg okos leírás,video van a neten. Szepen lassan megértettem, hogy a cipő rákényszerített arra hogy előtalpra, vagy legalább is középtalpra érkezzek, de ez nem volt tudatos. Ezután tudatosan kezdtem felpteni az új mozgást. Futottam mezitláb futópadon, mert mezitláb csak jól tudsz futni, nem csapod oda a sarkad, hanem ter,észetesen csillapítod a saját becsapódásodat, így ráérzel a helyes mozgásra, Ezután visszahúztam a cipőt, és ügyeltem, hogy cipőben is megmaradjon a helyes becsapódás.
Már nem tudnám felidézni a régi mozdualtomat, egyszerűen nem áll rá a lábam. Térdfájást hírből sem ismerem, mert a helyes talajfogással a talp izma és az achilles megadja a természetes, anatómiai csillapítást. És ami a legfontosabb, évek óta változatlan rekordjaim dőltek meg, húsz évnyi futás után sokkal gyorsabb lettem. Hát ennyi, ha kérdés van, szívesen válaszolok

fatás 2014.08.29. 22:20:36

Én, már 4 éve futok "mezítlábas" cipőben, hetente 2x még télen is(hőszigetelős talpbetéttel). Általában aszfalton, minden fájdalom nélkül. Igaz, nekem, kb 1.5 év kellett, hogy a lábam "átálljon" erre a futás módszerre, de mindenkinek csak ajánlani tudom. Ha megfelelően előkészíti a lábait és nem esik túlzásba eleinte, saját magát figyelve, át lehet állni erre a futásra.

Albert György (törölt) 2014.08.30. 03:21:59

fussatok! meneküljetek!

-CsL- (Csörgő László) · http://fotoshock.blog.hu 2014.08.30. 08:51:22

A vastag talpú, emelt, párnázott cipők két okból vannak. Sok ember nem tud normálisan futni, és a gyártóknak is nagyon jó ha rosszul futsz, mert akkor vagy tönkrevágod a térded, vagy állandóan cseréled a cipőd, vagy a kettő együtt.

-CsL- (Csörgő László) · http://fotoshock.blog.hu 2014.08.30. 08:58:53

Hozzáteszem az első képen a bal oldali srác egy Newton Running cipőben fut, amit hazai (pl. Major Joe) sokszoros triatlon bajnokok is 100%-ban használnak, és külföldi bajnokok is (Craig Alexander, stb.). Elől párnázott, nem a sarkán, nincs nagy sarokemelés stb. Persze az emberek tájékozatlansága, és a nagyobb futócipőgyártók miatt magyarorszáfon konkrétan nem is lehet kapni. De legalább van 0 cm-es emelésű Saucony!

Tapmancs 2014.08.30. 09:05:49

@Az igazi Török Szultán: Reggel kipróbáltam ezt a futást. Úgy érzem szétmegy a vádlim, ellenben a térdem és a sípcsontom teljesen rendben van, ezek fájtak eddig. Nem gond a vádli-dolog így az elején?

Neked ugatok nem a házat őrzöm 2014.08.30. 11:43:00

Én képes vagyok bármennyi kilométert gyalogolni, de futni még 10 percig sem. Pedig szerettem volna a 6 km-s adagomat időben a felére csökkenteni, de nem megy.

A térdizületeivel kinylódóknak ajánlom: hetente 1x brokkoli, de lehet többször is.

Nem egy drága valami, nincs különösebb mellékhatása, teljesen ártalmatlan kipróbálni. Régebben én is sokat szenvedtem, mert a túrák során a lejtmenettől kikészült a térdem. Próbáltam reklámozott csodaszereket, végül ez segített.

Párolva, forró vajjal leöntve,kis sonkával, még több napos túrákon is igazi túrakaja.

Az igazi Török Szultán 2014.08.30. 12:13:29

@Tapmancs: Ugyanez volt az én tapasztalatom is, úgy éreztem, hogy ezt nem lehet bírni vádlival, de hamar megszokja. Azért ne erlőtesd túl, mert akkor hosszabb időt ki kell hagyjál, és kezdődhet az egész előröl.

Mondjuk az is kell, hogy ún. low drop cipőd legyen, vagyis olyan, ahol a szokásosnál kisebb az eltérés a talp és a sarok között, a talp javára. Egy hagyományos futócipőnél a "drop" általában 12 mm,vagyis ennyivel magasabb a sarok a talphoz képest. Ezek a szokásos párnázott sarkú cipők.

Mondjuk egy ilyenben nehéz jólcsinálni, mert óhatatlanul is leér a sarok, vagy nagyon spiccelni kell a lábfejjel, hogy a középtalp érje el először a talajt.

De a gyártók is ebbe az irányba haladnak, egyre több low drop cipő jelenk meg a piacon, 8 mm-es különbséggel, vagy csak 6 mm-rel, és van zero drop is, bár az csak tényleg a felkészült futóknak való.

kayaibrahim 2014.08.30. 12:18:17

Nagyon jó téma, koszi a posztot, és a hozzászólások is jók.

vladimir0370 2014.08.30. 17:27:12

@Az igazi Török Szultán: @Tapmancs: amikor elkezdtem ugrokotelezni - es ott ugye nincs sarokra erkezes, - ket het utan ugy begyuladt az achilles in mindket oldalon, hogy egy honapig nem tudtam jarni, de a felepules ket honapnal tovabb tartott. aztan a tollaslabdat is abba kellett hagynom ket het utan (tobbszor is). minden izuletem fajt derek alatt. a futassal ezek a gondok megoldodtak. nekem a futas nagyon unalmas, de jol karban tart. de azert ovatosan a terhelessel. a legerzekenyebb resze a rendszernek, ahol a szalagok belesugaroznak a csontba.
Szultan bacsi! mi a francot lehet csinalni, hogy a sebesseget emelni tudjam? esetleg ha privatban tudnal segiteni, nagyon halas lennek. tulajdonkeppen a futas egesz eletemben a legunalmasabb dolgok kozott szerepelt. aztan egy ismeros elkezdett motivalni, aztan elkezdtem futni a polarral. egeszen erdekes es motivalo volt, amig volt fejlodes. de annak hianyaban megint dog unalom. ha tudnam, hogyan lehet fejlodni - gondolom, - megint erdekesse tudnam tenni. (raadasul franko - szamszerint 10 - visszaeses volt a running indexemben, amikor 35-39fokba es 80-90% paratartalom koruli helyre vetett a sors. de ott sincs fejlodes.) elore is koszonom.

vladimir0370 2014.08.30. 18:23:00

@Az igazi Török Szultán: oh! hozzatennem, hogy a korulottem elok, akik eletukben alig vagy egyaltalan nem hordtak cipot, valamint egyes barataim beszamoloi szerint, akik sok mezitlabas afrikait ismernek, szinte mind "ludtalpasok". jo kerdes, lenne azt elemezni, hogy ugyan valoban a magas talp boltozat az egeszseges, vagy pedig a sokkal jobban csillapito "ludtalp".

Az igazi Török Szultán 2014.08.31. 08:19:14

@vladimir0370: Sajnos nem tudok tuti recepttel szolgálni. Mikor áttértem arra, hogy sarok helyett középtalpra érkezzek, egyszerűen felgyorsultam. Ez nagyon motivált, ami további gyorsulást hozott. Ennyi, szóval nincs semmi tuti módszerem, sajnos.