a magyar vízirögbi blog

UWR.ZONE

Tanulj meg gyorsúszni könnyen és gyorsan

2015. december 30. - UWR Mayfly

Előrebocsátom, hogy nem vagyok edző, csak a saját tapasztalataimat szeretném átadni egy olyan sportágból, ami kőkemény úszástudást igényel. Ha még nem tudsz gyorsúszni, vagy úgy érzed, nem kielégítő a tudásod, talán könnyebb lesz megtanulni, ha pár dolgot észben tartasz. 

12232892_886028021504571_8987620711358592696_o.jpg

A kályhától indulok, amire szükséged lesz, az

1. úszószemüveg

2. snorkel

3. uszony

4. úszónadrág vagy úszódressz

5. deszka


Azt gondolom, minél összetettebb egy mozgás, annál inkább elemeire bontva érdemes azt gyakorolni. Az úszószemüveg és a snorkel azért szükséges, hogy a légzéstechnika, ami a teljes folyamat összehangolását jelenti, a tanulás végére maradhasson, míg az uszony magát a tanulást gyorsítja és egyszerűsíti. A deszka az elemek részekre bontásához szükséges, míg az úszónadrágot azért emeltem ki, mert túl gyakran látok kezdőket, akik az uszodába is strandnadrágot vesznek, és egy ejtőernyőt magukkal cibálva küzdenek a haladásért.

És persze soha ne gyakororlj felügyelet (úszómester) nélkül.

A gyorsúszás angol neve freestyle swim, azért, mert – a delfinúszást leszámítva – bármilyen úszástechnika alkalmazható ebben a nemben, és az általunk gyorsnak hívott technika az, ami jelenlegi tudásunk szerint a leggyorsabb a vízfelszínen. Azért írom, hogy a jelenlegi tudásunk szerint, mert őseink évezredeken át mellúszásban és kutyatempóban úsztak csak, a gyorsúszás kartempóját dél-amerikai őslakosoktól eltanulva 1873-ban mutatta be Londonban Sir John Arthur Trudgen, és ez után még évtizedekig használták a mellúszás lábtempójával, mielőtt a gyors lábtempó általánossá vált volna. Az első modernkori Olimpián 1896-ban ezzel nyert aranyat Hajós Alfréd. Lehet, hogy ha a FINA engedélyezné a delfinúszást, az hasonló horderejű változást okozna az úszósportban, mint 250 éve a gyors kartempójának felfedezése.

Elsőnek a part mellett szokd meg az úszószemüveget, ha eddig nem viseltél ilyet. Lehetőleg ne régi típusút vegyél, ami nem csak kényelmetlen, de a látást is nehezíti. A falat fogva merülj a felszín alá, fújd ki a levegőt, gyere fel, ismételd ezt addig, amíg meg nem szokod. Ezt követően kezdheted magad a snorkelhez szoktatni. Ezzel annyi feladatod lesz, hogy kifújd a vizet, amikor a felszínre emelkedsz. Könnyű, amíg nem kell másra figyelned, de úszás közben ennek automatikusnak kell lennie.

A siklást gyakorold. A falról elrugaszkodva figyeld meg, milyen messzire tudsz siklani a vízben, teljesen nyújtott, spiccelő lábfejjel, a fejedet egyenesen tartva, a medence alját nézve, a karodat magastartásban, a füled fölé emelve, a tenyereidet egymás felett tartva, nyílvesszőt formázva. A lényeg a minél áramvonalasabb, nyújtott testtartás, amit akár a szárazon, tükör előtt is ellenőrizhetsz. Ez lesz majd az alapja a delfinnek is. Ha már itt elkezded használni a snorkelt, könnyebb a helyes végrehajtásra figyelned.

Ez után következzen a lábtempó. Nagy segítséget jelent, ha eleinte uszonnyal gyakorolsz, lassabbá és erőteljesebbé teszi a mozdulatot, így az esetleges hibák is jobban látszanak, és azonnal érezni fogod, ha korrigálod őket. Ennél a lényeg az, hogy továbbra is teljesen nyújtott testtartással, minél kevesebb térdmunkával tempózz, combból és csípőből, a lábfejet spiccelve. Ne emeld ki a lábfejed, és ne legyen a talpak fel-le mozgásának íve sokkal hosszabb, mint a csípőd szélessége. A túl nagy ív lassú és megtöri a haladást, bár nem annyira, mint amikor felülről csapsz a vízfelszínre rüszttel. A cél a folyamatos és folytonos, gyors mozgás. Ezt célszerű a deszkát fogva gyakorolni, különösen, ha uszony nélkül csinálod. Itt is a snorkel használata teszi lehetővé azt, hogy teljesen a mozdulatra figyelj.

A lábtempó után a kartempóról. Sokféle eltérő leírás van az ideális kartempóról. Az én tapasztalatom az, hogy ha arra figyelek, hogy elől minél messzebb és minél kisebb ellenállással szúrjam be a tenyerem a vízbe, a vízben pedig minél mélyebbről húzzam fel, akkor haladok a leghatékonyabban és leggyorsabban. Látszólag apróság, de figyeljünk rá, hogy ne csapjuk a vizet, és egyenes tenyérrel szúrjunk a vízbe. A többi függ az úszó fizikai adottságaitól és az egyéni stílusától. Általában véve azt gondolom, hogy a leghatékonyabb úszás érdekében a lábtempóval ellentétben a kartempónál inkább a mozdulat hosszán kell legyen a hangsúly és nem a gyorsaságán, annyira, hogy a hosszabb távon úszókra jellemző egy kicsi siklás is. Persze, a kartempó frekvenciája kihat az ideális lábtempóra is, hiszen annak feladata a kiegyensúlyozás, és a lábaknak ritmusban kell lennie a karokkal. Mondanom sem kell, hogy a snorkel használatával tudunk erre figyelni, anélkül, hogy a légzéstechnikával kellene bajlódnunk. Amikor csak kartempót úszunk, tartsuk a lábfejeinket összezárva a vízfelszínhez közel.

A kar és láb összehangolása : ha már szép a kartempónk és a lábtempónk külön-külön, akkor elkezdhetünk gondolkodni azon, hogy lesz ebből harmonikus mozgás. Ma már könnyedén találunk jó minőségű lassított felvételeket különböző stílusú úszókról a Youtube-on, érdemes tőlük ellesni azt, ami legközelebb áll hozzánk, a céljainkhoz, testfelépítésünkhöz, stílusunkhoz.

Hosszú Katinka gyorsúszása 3:41-től

Natalie Coughlin bemutató edzése

Michael Phelps több kamerával felvéve

Nathan Adrien tanácsai

USA Triathlon tanácsok

Az a tanácsom, hogy a kezdetben ne a konkrét értelemben vett edzéssel, hanem a technikával foglalkozz, addig csinálj egy gyakorlatot, amíg szép nem lesz, és ha gyorsan akarsz fejlődni, addig növeld az intenzitást, amíg a mozgásod szét nem esik, majd állj meg kicsit pihenni, gondold végig, hol és hogyan estél ki a ritmusból, majd kezd újra, ügyelve a szép végrehajtásra. Így találni fogsz egy sebességet, ami mellett a legjobb karmunkát és a lábtempód végzed és így az úszásod a leghatékonyabb. Ez hasonló ahhoz, mint amikor a hosszútávfutók megtalálják azt a tempót, amivel ki tudnak futni a világból.

Az uszony ennél a pontnál nagyon jó szolgálatot fog tenni. Egy kis magyarázat : a sebesség növekedésével négyzetesen nő a közegellenállás mértéke. Az uszony használatával nagy mértékben nő a sebesség, úgy, hogy aránylag nem kell sokkal több erőt befektetnünk, viszont sokkal nagyobb lesz a közegellenállás és így a helyes testhelyzet és ritmus szerepe. Ezért is mondják, hogy az uszonyos úszás technikai sport... Emellett lassítja kicsit a lábtempót, így nem okoz gondot, hogy a helyes végrehajtásra figyeljünk.

Ha ez megvan, engedjünk meg magunknak egy kis játékot. Érdemes visszatérni most a sikláshoz, és megfigyelni, mennyit jelent egyetlen, csípőből induló, ostorként csapó hullámmozgás az uszonnyal a megtett út tekintetében, vagy épp egy lábtempó. Lehet háton gördülő dugóhúzóban úszni a gyorst, gyakorolni folytonos irány vagy tempóváltásokat, ezek mind szórakoztatóak és növelik a vízbiztonságot.

Ennél a pontnál a snorkel elhagyásával már ösztönös jön a helyes légzéstechnika. Arra figyelj, hogy ne a fejedet forgasd! Én a vállon gördülő mozgásban hiszek, amely nem csak a vállat, de szinte az egész testet forgatja. Nem feltétlen ez a leggyorsabb, de ez a leghatékonyabb, ha abból indulsz ki, hogy így tudod legjobban kinyújtani a testedet, ezt triatlonosoknál és hosszútávúszóknál lehet megfigyelni. Tehát ne ejtsd le vagy előre a vállad, hanem a maximálisan kinyújtott kezeddel és kezeden oldalra fordulva, a fejedet tartsd kihúzva, fordulás közben is, és a szádon vegyél levegőt minden 3. csapásra. Az elhasznált levegőt kifújhatod az orrodon. Fontos, hogy ne csak egy oldalra lélegezz, mert nem egyenletesen fogsz fejlődni.

Így elemeire bontva már nem is annyira bonyolult, nem?

Tarts egy szép, gördülékeny technikát, és ha az már ösztönösen megy, növeld az intenzitást addig, amíg szét nem esik a mozgásod, és próbálj ezen a határon egyensúlyozni.

Nem mindegy, erre a feladatra milyen uszonyt választotok. Búváruszony nem alkalmas erre, a legjobb egy uszonyos úszásra tervezett darab ( Najade, Muréna )

Ezzel a módszerrel egy átlagos adottságokkal rendelkező személy is nagyon gyorsan meg tud tanulni úszni.

Az a vélerményem, hogy rossz reflexeket alakít ki az a módszer, amikor a kisgyerekek a falat fogva lábtempóznak, mert nem tudnak haladni, márpedig az úszás olyan, mint a kerékpározás, ha nem haladunk, nem megy. A falat fogva viszont az első, ösztönös mozgás az lesz, hogy térdből, levegőből tapossuk a vizet. A legtöbb gyereket így tanítják, ahogy anno engem is a Komjádiban. Valószínűleg ez annak is köszönhető, hogy több oktató kellene ahhoz, hogy ehelyett eleve a siklást gyakorolhassák a gyerekek, a vízben.

A másik, hogy lényeges a szemüveg, snorkel és uszony használata, ezek teszik lehetővé, hogy az elején elemeire bontva gyakorolhassuk a mozdulatokat, anélkül, hogy a légzéstechnikára is figyelnünk kellene.

Legkönnyebben és leggyorsabban egy edző segítségével tudsz megtanulni úszni, majd fejlődni. Mi az Amphora búvárklub edzőjének, Czech Vikinek a segítségével fejlesztjük tudásunkat, a vízirögbiben szükség van rá.



A bejegyzés trackback címe:

https://uw-rugby.blog.hu/api/trackback/id/tr338213074

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.